Наш психолог о профессиональном выгорании и способах борьбы с ним

Эмоциональное выгорание - состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и длительным стрессом. Камилла Бабаджанова рассказывает, как распознать у себя его признаки и что с этим делать.


Ошибочно полагать, что выгорание — это просто эмоциональная реакция на долгие часы работы или тяжелую работу. Выгорание наносит серьезный ущерб физическому состоянию, которое выходит далеко за рамки нашей профессиональной жизни, которое оставляет свой след как в мозгу, так и в теле.

Термин «эмоциональное выгорание» был введен американским психиатром Х. Дж. Фрейденбергом в 1974 году.

В мае ВОЗ включила выгорание в свою Международную классификацию болезней (МКБ-11), и общественность сразу же предположила, что выгорание теперь будет считаться заболеванием. Затем ВОЗ представила разъяснение: «Выгорание включено в 11-ю редакцию Международной классификации болезней (МКБ-11) как профессиональное явление, а не заболевание».

В большинстве случаев, когда люди говорят о выгорании, они имеют в виду профессиональное выгорание. Жертвы эмоционального выгорания истощаются физически и эмоционально. Их производительность резко падает. Они даже рискуют получить такие проблемы со здоровьем, как сердечно-сосудистые заболевания. Важно отметить, что негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая вашу личную, общественную жизнь и работу.

В отчете о психосоциальном стрессе на рабочем месте, опубликованном Всемирной организацией здравоохранения, приводятся устойчивые доказательства того, что высокие требования к работе, низкий контроль и дисбаланс между усилиями и вознаграждением являются факторами риска для проблем психического и физического здоровья.

Выгорание возникает, когда нарушается баланс дедлайнов, требований, рабочего времени и вознаграждения, признания и расслабления.

Ведущий эксперт по эмоциональному выгоранию Кристина Маслах и ее сотрудники разработали комплексную модель, определяющую шесть ключевых компонентов рабочей среды, которые способствуют выгоранию:

  • рабочая нагрузка
  • контроль
  • вознаграждение
  • сообщество
  • справедливость
  • ценности.

Стресс, в результате которого и возникает впоследствии выгорание (истощение), не просто заставляет нас чувствовать, что у нас серьезный мозговой туман, но и снижает общую когнитивную способность от принятия решений, внимательности, суждений и обучения.

Выгорание означает чувство опустошенности и умственного истощения, лишенного мотивации и безразличия. Люди, испытывающие выгорание, часто не видят никакой надежды на положительные изменения в своей ситуации.

Давайте определим группу риска, которые наиболее подвержены выгоранию:

  1. Социальная работа
    Социальные работники обычно работают в эмоционально напряженной среде и часто испытывают вторичный травматический стресс. Большинство из них отвечает за то, чтобы выслушивать травмирующие переживания других людей и реагировать на них в течение нескольких часов каждый день.
  1. Экстренное реагирование
    Продолжительные часы работы, нарушенный ритм и недостаток сна являются нормой для служб неотложной помощи. Выгорание среди медсестер также является распространенным явлением: треть медсестер в США сообщают о эмоциональном выгорании. Пожарные и полицейские сталкиваются с аналогичной проблемой.
  1. Преподавательская деятельность
    У преподавателей один из самых высоких уровней выгорания среди всех государственных служащих.
  1. Медицина
    Давно известный фактор, что врачи испытывают симптомы серьезного выгорания. Психологам порой приходится самим делать перерыв и заниматься своим собственным психологическим состоянием, чтобы восполнить потраченные ресурсы, так как ежедневно сталкиваются с оказанием помощи людям. 
  1. Бизнес и продажи
    Сотрудникам, занимающимся развитием бизнеса, говорят, что от них ожидают работы во время отпуска. Это высокий процент профессионалов с конфликтами между работой и личной жизнью. Работа, связанная с продажами, также требует большого количества командировок и переговоров.

Выгорание — это не просто истощение или неудовлетворенность работой. Неблагоприятные условия труда могут привести к профессиональному выгоранию. Это не только про усталость — мы каждый день устаем. Здесь проблема поглубже: сама рабочая среда, отношения с коллегами, заработная плата, поощрения, личные проблемы, от которых никто не застрахован, наполняют тот сосуд «терпения», который впоследствии воспроизводит взрыв. Когда все выливается из «сосуда», вы и ощущаете себя опустошенным до нуля.

Существует 5 стадий выгорания:

  1. Медовый месяц. Момент, когда вы беретесь за новый проект или приступаете к новой работе. Вы полны энтузиазма, энергии, у вас горят глаза, вы берете работу на дом и делаете сверх нормы. Вы как будто не чувствуете усталость, но ваше состояние постепенно ухудшается. Здесь важно найти баланс между огромным желанием воплотить проект и контролем за психоэмоциональным состоянием.
  1. Наступление стресса. Вы начинаете ощущать, что работа становится тяжелее, у вас постепенно угасает оптимизм, который был в начале. Вы начинаете замечать общие симптомы стресса: повышенное давление, забывчивость, неспособность сконцентрироваться, легкая нервозность, снижение качества сна и уменьшение социальных контактов.
  1. Хронический стресс. Переход от мотивации к постоянному ощущению стресса. Симптомы, которые были на второй стадии, начинают проявляться сильнее, проявляются новые: гнев, агрессия, изоляция, постоянная усталость, снижение либидо, панические атаки, отсутствие удовлетворения во всех сферах жизни.
  1. Выгорание. В этой стадии симптомы достигают критичности, и продолжать жить в таком ритме просто становится опасно. Здесь ярко наблюдается желание уйти с работы, порой, уйти из семьи. Человек как будто находится в потоке негатива, который его захлестнул, и с которым он не может справиться.

Рассмотрим распространенные причины выгорания, связанные с работой:

  1. Нагрузка. Слишком много работы или неверное делегирование обязанностей между сотрудниками.
  2. Контроль. Отсутствие возможности делать то, что необходимо для достижения рабочих целей, учитывая способности сотрудника.
  3. Награда. Неадекватное вознаграждение в виде денег, признания или поощрения.
  4. Сообщество. Изоляция или частые конфликты с коллегами.
  5. Честность. Неравенство в оплате труда, обман, фаворитизм или неуважение.
  6. Ценности. Неэтичная работа или противоречивые рабочие цели.

Основные признаки выгорания, на которые стоит сразу обратить внимание:

Физические признаки:

  •  Чувство усталости и истощения большую часть времени.
  •  Пониженный иммунитет, частые болезни.
  •  Частые головные боли или боли в мышцах.
  •  Изменение аппетита или гигиены сна.

Эмоциональные признаки:

  •  Чувство неудачи и неуверенность в себе.
  •  Чувство беспомощности
  •  Отстраненность, чувство одиночества
  •  Потеря мотивации.
  •  Циничный и негативный взгляд на жизнь
  •  Снижение удовлетворения и чувства выполненного долга.

Поведенческие признаки:

  •  Отказ от ответственности.
  •  Изоляция
  •  Откладывание дел на потом.
  •  Употребление наркотиков, алкоголя
  •  Нарушение графика работы, будь то прогул, опоздание или ранний уход.

Ведущий эксперт по эмоциональному выгоранию Кристина Маслах обеспокоена классификацией ВОЗ касаемо внесения выгорания в МКБ-11 (Международная классификация болезней): «Отнесение выгорания к категории болезней было попыткой ВОЗ дать определение того, что проблема в сотрудниках, а не в работодателях», — объясняет она. Мы привыкли воспринимать ее так: «Эй, мы должны лечить этого человека; ты не можешь работать здесь, потому что ты проблема; мы должны избавиться от этого человека». Это проблема конкретного человека, а не ответственность организации, в которой он работает.

Отсутствие поддержки от близких, семейные проблемы, проблемы с учебой, проблемы в интимной сфере, отсутствие дополнительных ресурсов, нарушение сна, отсутствие свободного времени тоже добавляют к нарастающему стрессу больше оборотов.

Если вы все же проигнорировали предупреждающие сигналы, то самое время сделать паузу и предпринять определенные действия:

Существует правило трех R «Recognize — Reverse – Resilience»:

  • Распознать — обратите внимание на предупреждающие признаки выгорания
  • Повернуть вспять — устраните ущерб, управляя стрессом и ища поддержки
  • Устойчивость — повышайте устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье.

После этого можно перейти к более практическим заданиям:

  1. Возобновите общение
    Обязательно возобновите общение с близкими и коллегами. Коммуникация поможет вам пережить тяжелые моменты, разделяя свои переживания с другими, получая от них поддержку. Вам не нужно, чтобы близкие люди пытались снять стресс, само общение — та самая социально необходимая таблетка, которая постепенно будет минимизировать уровень стресса. Адекватное сближение с коллегами лишь только добавит положительный импульс в построении здорового рабочего климата — найдите общие интересы, проводите иногда время вместе, чтобы не ограничиваться только стенами офиса.
  1. Измените свой взгляд на работу.
    Конечно, самый эффективный и популярный способ избавления от выгорания — уволиться и найти ту работу, на которую вы будете бежать сломя голову. Но не каждый может позволить себе это.
    Если этот вариант не для вас, то постарайтесь иначе посмотреть на свою работу. Постарайтесь обсудить с руководством все рабочие моменты, которые вас не устраивают, или тормозят ваш карьерный рост. Возможно, вам смогут предложить перенаправить вашу деятельность в иное русло или добавят те элементы, которыми вы хотели бы заниматься. Узнайте о семинарах или тренингах, которые вы можете посетить, чтобы получить больше информации, как разнообразить вашу деятельность, или привнести что-то новое.
  1. Найдите баланс.
    Соблюдайте баланс между работой и заботой о своем здоровьем. Не несите работу домой и не старайтесь потратить на нее больше положенных часов. Важно не количество часов работы, а их качество. Уважайте свое здоровье и право на отдых: правильных режим дня, питания и подпитка положительными эмоциями способствуют успешной работе. 
  1. Научитесь отдыхать.
    Умейте отдыхать или найдите хобби. Люди, которые способны отдыхать и полностью отключаться от работы, охотнее возвращаются к рабочей неделе. При выгорании крайне важно наполнить себя приятными событиями, действиями. Начните делать то, что вам всегда нравилось и приносило то самое успокоение.
  1. Совершайте физические нагрузки.
    Выгорание — это сильный стресс, а упражнения помогут организму расслабиться. Ритмические упражнения руками и ногами, прогулка, бег, танцы — вы можете сами выбрать для себя подходящее.
  1. Возьмите паузу.
    Если вы чувствуете, что вам нужно дольше времени, чтобы оправиться после выгорания, возьмите отпуск, сделайте перерыв в работе, чтобы заново зарядить свой организм для нормального функционирования.
  1. Пересмотрите приоритеты
    На самом деле, выгорание показывает вам, что нельзя делать работу смыслом своей жизни. Вы можете ее любить, ценить, уважать, гордиться, но проводить с ней сутки без перерыва — это не нормально.

Представьте, что вы купили любимый стол, и натираете его каждые 5 минут, потому что вам кажется, что он недостаточно блестит. В итоге в столе появится дырка. Так и с вашим эмоциональным состоянием.

Вспомните, о чем вы мечтали, может, вы хотели совершить путешествие, пойти в поход. Задайте себе вопрос: что еще для вас важно? Что делает вас счастливым?

  1. Установите границы
    Как бы банально ни звучало, научитесь говорить «нет» и не брать на себя те задачи, которые не входят в ваши обязанности. Желание угодить и сделать всю работу на свете может сыграть с вами злую шутку.

Ситуация с пандемией еще больше усложнила работу с выгоранием: сокращение персонала, урезание заработной платы, home-office. Но даже в такие моменты мы вынуждены находить для себя то, что будет держать нас на плаву эмоциональной стабильности.

Если вы понимаете, что сами не осилите работу с вашим выгоранием, не поленитесь обратиться к специалисту за помощью. Даже если вы проигнорировали все сигналы приближающегося выгорания, у вас есть все шансы вернуть свое стабильное состояние.

Больше материалов в Телеграм-канале @TBLD

tg