«Единственный способ научиться говорить «нет» — это начать отказывать», — психолог о том, как перестать соглашаться на все просьбы

Камилла Бабаджанова, специализированный клинический психолог, раскрывает самый проблематичный вопрос о сложностях отказа, о том, как научиться говорить НЕТ.


На самом деле проблема сказать НЕТ касается практически всех, а не только людей, которым тяжело определяться. Так или иначе, мы хоть раз в жизни (хотя я уверена, что намного чаще), вместо объективного НЕТ говорим ДА.

Почему нам намного важнее угождать всем вокруг и при этом осознанно доставлять дискомфорт и стресс по отношению к себе?

Страх сказать нет — это трепет, который несет за собой боязнь разочаровать, задеть кого-то, показаться плохим, грубым и бесчувственным человеком.

Мы изо всех сил хотим помочь кому-нибудь, а взамен получаем истощение собственных ресурсов и разрушение своих планов. Речь не идет о том, что не стоит помогать людям, помогать можно и нужно, но не в ущерб себе, своим планам и здоровью.

Говорить постоянно «да» — это крайне утомительно. У вас остается очень мало времени, чтобы расслабиться или достичь собственных целей, которые являются приоритетом. Для некоторых говорить «да» уже усвоилось в привычку. Часто срабатывает автоматическая реакция на положительный ответ; для кого-то говорить «да» — это соглашаться на все, о чем просят, естественно, это превратилось в зависимость, с чем шутки уже плохи.

Бояться произносить «нет» — это неврожденное качество, а приобретенная модель поведения. Есть вероятность того, что страх слова «нет» идет из детства: нас учили, что отказывать некрасиво, так делают только вредные дети. А говорить «нет» близким людям вообще показывает твою невоспитанность и эгоизм.

Но теперь, когда мы достигли осознанного возраста и начали самостоятельно делать собственный выбор, решать все на свое усмотрение, следует полностью окреститься от шаблона «нет».

Ваша семья требует вашего времени, ваша работа и коллеги требуют вашего времени, у вас есть собственные планы — на это все нужны ресурсы, эмоции и здоровье. И если в какой-то из сфер возникает ситуация, которая требует вашей помощи и участия, вы понимаете, что не можете или не хотите этого делать, то будет верным решением – отказать.

К сожалению, мы привыкли воспринимать «нет» с неприязнью, невоспитанностью, недоброжелательностью или эгоизмом. Мы беспокоимся о том, что, если мы скажем «нет», почувствуем себя униженными, виноватыми или пристыженными, в конечном итоге останемся одни, отвергнутыми или брошенными.

Давайте рассмотрим базовые рекомендации, которые могут помочь правильно сказать НЕТ:

Подготовьте себя сказать НЕТ

Вам в любом случае придется произнести это слово напрямую. Не стоит ходить вокруг да около, оправдываться, придумывать причины. Вы можете кратко объяснить, что считаете нужным. Главное – не лгите, потому что ложь скорее всего приведет к чувству вины. Помните, это то, чего вы пытаетесь избежать.

Прежде чем ответить «да», задайте себе важный вопрос: хочу ли я это делать или чувствую, что должен? Принесет ли мне слово «да» радость? Или я буду чувствовать страх и сожаление?

Если человек, который вас о чем-то просит, это тот, с кем вы хотите поддерживать позитивные отношения, вы можете уменьшить влияние своего отрицания, предложив альтернативу, которая удовлетворяет его желание, но при этом является для вас чем-то более предпочтительным.

Будьте напористыми и вежливыми

Вы можете сказать: «Мне очень жаль, что я не могу сейчас ответить согласием на вашу просьбу, но я дам знать, когда смогу». Такой подход вежлив и дает вам власть, изменяя динамику. Вы берете на себя ответственность, говорите людям, что дадите им знать, когда сможете.

Другой пример: «Я ценю, что вы просите меня о помощи, но сейчас я слишком напряжен, чтобы уделять время тому, чтобы оказать вам качественную помощь».

Будьте кратким, но не резким

Не всегда нужно объяснять, когда кому-то отказывают. Тем не менее, часто более внимательным является прямое отрицание, а не отказ от ответа. Ведь если оставить людей в недоумении, как правило, это выглядит по крайней мере странно.

Сравните:

— Я не могу помочь с этим

— К сожалению, я не могу с этим помочь.

Установите границы

Это правило, которое я пишу практически в каждой статье.

Четко расставляйте приоритеты. Знайте свои пределы. Они могут быть эмоциональными, физическими или и тем, и другим, но есть точка, в которой вы пересекаете черту.

Чтобы оставаться здоровым, вашему телу и разуму требуется отдых для восстановления сил. Если вы не установите ограничений, вы его не получите.

Иногда люди не уважают границ или привыкли, что человек уступает, если они снова спрашивают. То, что кто-то настойчив, не означает, что вы должны уступать. Вежливо улыбнитесь и скажите «нет» во второй раз, просто более твердо, чем в первый.

Верните вопрос тому, кто его задает

Это очень эффективно работает в рабочей ситуации. Допустим, руководитель просит вас взять на себя несколько задач — больше, чем вы можете справиться. Вы можете сказать: «Я готов сделать эту задачу, однако, мне понадобится три недели, а не две, чтобы выполнить хорошую работу. Как вы хотите, чтобы я расставил приоритеты?»

Будьте твердыми

Быть твердым не значит быть не вежливым. Чтобы не получить от вас отказ, человек может пойти на разного рода манипуляции. Стойте твердо и не чувствуйте себя обязанным уступать только из-за того, что вам будет неудобно.

Если вы слишком сильно оправдываете свое «нет», может показаться, что вы лжете или, что еще хуже, это может позволить спрашивающему найти обходной путь, чтобы попытаться заставить вас сказать «да».

Будьте эгоистичны (в меру)

Ставьте свои потребности на первое место, а не тех, кто вас о чем-то просит. Если вы ставите потребности этого человека выше своих, вы обнаружите, что ваша продуктивность пострадает, а обида нарастет. Секрет избавления от чувства подавленности и страха заключается в том, чтобы научиться говорить «нет» новым обязательствам и перестать чувствовать себя виноватым.

Научившись отказываться от всего, что вредно для вашего благополучия, и вместо этого следовать своим сокровенным чувствам, вы испытаете сильное чувство удовлетворения в своей жизни и в принимаемых вами решениях.

Если вы не научитесь говорить «нет», уровень вашего стресса будет расти, поскольку вы живете в дисгармонии со своими истинными желаниями и в конфликте с количеством времени и энергии, которые у вас есть на самом деле.

Больше материалов в Телеграм-канале @TBLD

tg