«В школе нас учат приседать неправильно», — чемпионка мира Рушана Максумова про правильный подход к фитнесу

Фитнес-тренер, чемпионка Азии и мира в категории фитнес-модель, абсолютная чемпионка Узбекистана Рушана Максумова рассказала для читателей TBLD про конкуренцию среди тренеров и различия между женскими и мужскими тренировками.


В прошлом я бухгалтер, финансист, экономист. Отошла от этой сферы достаточно давно — стало скучно. Занимала должность операционного директора — полностью управляла компанией, но не своей.

Спорт в моей жизни был всегда, я всегда находила для этого время. Был момент, когда одновременно работала на трех работах, целыми днями перемещалась из одного офиса в другой, но всё равно находила время для тренировок.

У меня не было резкого решения заняться спортом — он присутствует в моей жизни с раннего детства: посещала секции по легкой атлетике, занималась фехтованием, а с 17 лет начала ходить в тренажерный зал, чтобы поддерживать спортивную форму, потому что тело и разум уже по привычке требуют активности. В 17 лет это были несерьезные занятия.  В то время я занималась, как и большинство клиентов тренажерного зала — просто позаниматься на тренажерах, как получится.

Вплотную силовыми тренировками я начала заниматься после рождения первого ребенка. Когда дочке исполнился год, я начала усердно приводить себя в форму: начала тренироваться, изучать все досконально, мне стало интересно изнутри понимать все процессы.

Офисная работа с отчетами и бумажками меня долгое время вполне устраивала. Но после рождения второго ребенка я поняла, что больше не хочу на кого-то работать. Не хочу больше сидеть в офисе с утра до вечера. При этом рабочий день не заканчивается в 6-7, потому что когда ты руководитель компании, ты не можешь помахать ручкой и уйти, пока не закончатся определенные рабочие процессы. Когда родился второй ребенок, я поняла, что такой график мне уже не подходит, нужно больше свободы. Чтобы начать свои проекты, я должна была старую дверь закрыть. Потому что пока я буду на кого-то работать, это никогда не случится. 

Мне всё чаще начали поступать запросы от девочек в инстаграме, подруг и знакомых о том, чтобы я их тренировала. И я постепенно пришла к тренерской деятельности. Постепенно, потому что не могла сразу взять на себя такую ответственность за здоровье других людей. Да, я уже 10 лет занималась самостоятельно и приобрела некоторые знания, но у меня не было ни соответствующего образования, ни лицензии на этот вид деятельности.

Браться за тренерскую деятельность только потому, что ты похудел на 20 килограммов или набежал себе красивые ноги — это, как минимум, безответственно. Без прочной базы теоретических знаний и должного опыта, я считаю, человек не имеет права вообще называться тренером и работать с людьми.

Эта работа стала для меня оплачиваемым хобби. Я выучилась на курсах для тренеров Master Sport Training. Но этой базы знаний недостаточно для работы. Как трамплин вполне.

Я закончила курс, но мне хотелось большего. Я пошла учиться дальше, совершенствовать свои знания, нутрициологию учила, и сейчас получаю международный тренерский сертификат, который позволит работать в любой точке мира.

Меня долго подталкивали к выступлениям. Я считала, что совершенно не в той форме, чтобы выйти на сцену. Я максималист и считаю, если выходить на сцену, то только в достойной форме или не выходить вообще. Также был сильный барьер этического характера — сложно было представить себе выход в бикини на сцену. Но видимо, чем больше ты об этом думаешь, когда варишься в этой среде, потихоньку для тебя это становится нормой. И когда даже муж стал меня подталкивать на выступления, то я подумала, что раз уж даже он не против, то почему бы и нет.

Рождение второго ребенка стало стимулом дополнительным, чтобы быстрее прийти в форму. Я себе поставила цель не просто родить и вернуть форму, а через 9 месяцев после родов выйти на соревнования. Сейчас, вспоминая свою подготовку, понимаю, что это был треш. Я не понимаю, как могла это сделать, потому что был совсем маленький ребёнок, бессонные ночи, но при этом ежедневные тренировки и жёсткое питание.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Я бы не стала делить тренировки на мужские и женские. Есть просто определенные мышечные группы, которые женщинам/мужчинам надо прорабатывать больше в силу нашего строения, визуального и эстетического вида. Женщине не надо качать грудные мышцы столько, сколько качают их мужчины. С точки зрения именно внешнего вида  ты корректируешь тренировочный план под половые различия.

Кстати, часто тренера-мужчины делают женщинам акцент не на ту группу мышц — раскачивают огромный верх, руки, хотя им это абсолютно не нужно. У них заложена программа, что мужиков так качать надо, вот и женщин так качают.

Так ли нужен тренер?

На первых порах обязательно заниматься с тренером хотя бы для того, чтобы вам поставили правильную технику. Потому что когда человек только приходит в зал, сколько бы роликов он ни пересмотрел, инстаграмов фитоняшек, не сможет технически правильно выполнять упражнения, пока ему эту технику не поставит тренер.

Но тренер тренеру рознь, мы можем наблюдать, как в залах больше половины клиентов совершенно не имеют никакой техники. Тренера могут даже стоять рядом, а их клиент будет делает неправильные упражнения. Он будет совершенно спокойно наблюдать за этим и не будет поправлять.

Важно найти себе толкового тренера, который правильно поставит технику, чтобы даже если ты перейдёшь на дистанционное ведение к другому тренеру, у тебя уже были базовые знания и навыки. После 6-9 месяцев работы с тренером можно перейти на самострельные тренировки, но я считаю, что прогресса такого, как от тренировки с тренером, не будет.

Даже у меня есть тренер, потому что ты не всегда можешь объективно себя оценить. Мне не нужно заморачиваться, какой у меня тренировочный план, какая программа. Для этого есть тренер, который думает, что надо тренировать сегодня. Ты доверяешь себя тренеру, который понимает, что тебе нужно. Мой тренер — мой муж.

Я не нахожу ответа на вопрос, почему учителя физкультуры учат неправильно приседать, бегать, хотя часто сама им задаюсь. Наверно пресловутый уровень образования, ответственности и заинтересованности страдает.

Тренировки онлайн — обман или реальность?

Онлайн-тренировки и марафоны могут быть эффективны в зависимости от цели. Если цель стоит просто поддержать себя в тонусе, вести ЗОЖ, придерживаться правильного питания — это очень хороший инструмент. Это должен быть грамотный продукт, где расписано питание, тренировки. Если этим занимается человек, который действительно в этом разбирается, который не нацелен на быстрый результат.

Когда вам обещают похудение на 10-15 килограммов за месяц, сажают на жесткие диеты, которые в любом случае чреваты последствиями, это провал. В таких марафонах и проектах желательно не участвовать. Вам обещают то, что нереально.

Не может человек за месяц похудеть на 15 килограммов. Невозможно накачать за месяц попу. Все отзывы — единичные примеры с хорошей генетикой или большим бекграундом тренировок.

У меня есть свой гайд “Pro ягодицы”. Я хотела создать такой продукт, в котором будут ответы на большинство вопросов, которые мне часто задают в инстаграме. Там расписаны рекомендации по питанию, советы, как набрать мышечную массу, показаны примеры, из которых можно собрать домашнюю тренировку, есть информация по строению ягодицы, мышцы, из которых она состоит. Человек 30 уже приобрели его. 

Любой труд должен быть оплачен, потому что когда человек что-то приобретает бесплатно, ценность продукта для него теряется. Перед запуском продаж я проводила у себя на странице опрос на тему того, какую цену люди считают адекватной для этого гайда. Подписчики сами выбрали стоимость в 200 тысяч, по которой я его сейчас и продаю.

Я очень долго не могла решиться вести людей дистанционно, потому что при дистанционном ведении 90% ответственности ложится на клиента. Я не могу контролировать процесс так, как это происходит с оффлайн учениками: я вижу, сколько повторений они делают, сколько отдыхают, то есть весь тренировочный процесс находится под моим контролем. А в онлайне я такого контроля добиться не могу. Но сейчас уже я это чувство пограничной ответственности проработала и беру людей онлайн, но при условии, что у них есть навыки хотя бы какие-то элементарные по выполнению упражнений, чтобы они себе не навредили.

Для человека, который любит тренироваться в зале, тренироваться дома очень тяжело. В зале другая атмосфера, обстановка рабочая, наличие инвентаря, тренажеры. А дома ты очень ограничен и не почувствуешь ту нагрузку, которую можешь ощутить в зале.

Я понимаю, какое сейчас время, что все стремятся переходить в онлайн. Период карантина нам ярко показал, что надо переходить из оффлайна в онлайн. Раньше я считала, что эффективны только оффлайн-тренировки, но сейчас я это пересмотрела и понимаю, что можно и онлайн заниматься. Теперь я могу тренировать людей из других городов и стран, но я не могу относиться к этому, как просто к заработку. Для меня важен подход и результат. Если я не вижу результат своей работы, я всегда расстраиваюсь. В онлайне лично для меня осталась проблема, что я не могу видеть и контролировать учеников.

“А я не перекачаюсь?”

Я всегда могу апеллировать своим примером. Когда девочки начинают: «Ой, а я не перекачаюсь?», я всегда говорю: “Смотри на меня, я перекачалась? Нет. А я 12 лет качаюсь и веса беру побольше ваших”. Вес клиентов — даже не половина того веса, с которым работаю я.

С чего девочки думают, что перекачаются? Просто начинаешь объяснять человеку, что все это миф, сформированный в обществе из-за женщин-бодибилдеров. Люди не вдаются и не понимают, что это результат массы препаратов, гормонов. Женщина на собственных ресурсах не может так накачаться, она хоть умрет в зале, но не сможет. У нас нет столько тестостерона. У мышц свой порог — они не могут расти больше, чем заложено. Для этого нужно принимать препараты и пробивать потолок. Естественным образом это сделать нереально.

Химия

Протеин и аминокислоты — это биологически активные спортивные добавки, в них нет ничего абсолютно вредного. Люди называют это химией только потому, что не разбираются. Колбаса и сосиски — это как раз та самая химия, а вовсе не протеин и аминокислоты.

Протеин и аминокислоты — это натуральные продукты. Протеин — молочная сыворотка, которую люди употребляют, когда испытывают дефицит белка. Когда человек тренируется, у него расходуется много витаминов и минералов, и это все нужно восполнять. Для этого мы подключаем добавки извне, потому что, к сожалению, современная еда даже при супер правильном рационе не может покрыть все потребности, потому что экология не та, почва не та.

Доказано многими исследованиями, что человек даже при строгом ПП не может восполнить все дефициты. Поэтому мы вынуждены подключать комплексное питание.

Я считаю, каждому человеку не мешает хотя бы раз в год в профилактических целях пропить витамины, минералы.

Диета или ПП

Чистое правильное питание — это образ жизни, осознанный выбор человека кормить свой организм здоровой и правильной едой. 

Диета же — всегда временное явление — от недели до нескольких месяцев. После нее в любом случае придется возвращаться к привычному образу жизни. Всю жизнь сидеть на диетах невозможно, потому что каждая диета что-то исключает. Большинство диет очень низкокалорийные.

Читайте также: Еда не решение проблемы

Мы думаем, что самые умные, но на самом деле наш организм намного умнее. Несколько месяцев посидишь на диете, и организм в конце концов возьмет свое. Люди либо начинают есть все подряд и возвращают килограммы, либо организм начинает замедлять обменные процессы, потому что ты его не кормишь, и он переходит в режим энергосбережения.

Иногда я удивляюсь, ведь мы живем в такое время, когда информации валом, но люди верят каким-то неправильным рекомендациям и не могут понять, что правильно питание — это вкусно, что, в первую очередь, это баланс, когда в твой организм поступает правильное количество жиров, белков, углеводов. Их дефицит приводит к проблемам с кожей, волосами, менструальным циклом, способностью к деторождению. Спортсменки жалуются, что после соревнований у них проблемы с циклом, потому что подходят к этому безответственно. У меня, например, никогда таких проблем не было.

1500 калорий, например, не так просто набрать, как вам кажется. Если вы съедите два пирожных, то легко наберете это 1500. Но набирать калораж тоже надо правильно. Это будет полноценный завтрак, обед, ужин и два перекуса. У меня на марафоне девочки как раз так и питаются, и говорят, что больше не могут так много есть. Я их заставляю не голодать, а полноценно есть. Они удивляются, как можно так много есть и при этом худеть. Хотя это нормально, так и должно быть.

Конкуренция среди тренеров в Ташкенте

Никого из тренеров я не воспринимаю как конкурентов. Потому что на каждого тренера найдется свой клиент. Кому-то не нравится мой подход, он уйдет к другому тренеру — твое придет к тебе. Для того, чтобы чувствовать себя уверенной, я постоянно обучаюсь. Мне кажется, люди воспринимают других как конкурентов, когда они не уверены в себе. Когда ко мне приходит девочка от другого тренера, я никогда не обсуждаю его работу. Самоутверждаться засчет того, что кто-то где-то недоработал или недоучился, не мое. Самоутверждаться надо только засчет собственных результатов.

Конкуренция есть, и она не всегда здоровая. В спорте существуют сплетни и интриги, но я стараюсь не обращать на это внимания. Бывает, когда услышу новую байку, начинаю нервничать, но через день я уже успокаиваюсь — люди на то и люди, чтобы что-то говорить.

Новые виды физической нагрузки

Недавно начала заниматься стретчингом — растяжка очень полезна и нужна особенно людям, которые занимаются силовыми видами спорта. Мышцы сильно повреждаются, их нужно восстанавливать.

Больше материалов в Телеграм-канале @TBLD

tg